logo

2020 ÓTA – 10.000+ SIKERES VÁSÁRLÁS

15 étel, amelyek segíthetnek megelőzni az artériák elzáródását

Bizonyos élelmiszerek fogyasztása segíthet megelőzni az artériák elzáródását, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ilyenek példul a bogyós gyümölcsök, a bab, paradicsom, hal, zab és a leveles zöldségek.

Az érelmeszesedés akkor következik be, amikor az artériák falán zsíros lerakódások (aterómák) halmozódnak fel. Talán hallott már erről az állapotról, amikor az artériák fala elveszíti a rugalmasságát a meszes lerakódásoknak köszönhetően (plakkok).

Az ateroszklerózis az artériák beszűkülését okozza, és akadályozza a vér áramlását a szívbe és a test más részeibe.

Az antioxidánsokban, omega-3 zsírsavakban és más jótékony hatású vegyületekben gazdag élelmiszerek segíthetnek megelőzni a plakkok kialakulását az artériákban. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak többek között:

  • bogyós gyümölcsök
  • egyes halfajták
  • bizonyos zöldségek és leveles zöldségek
  • diófélék és magvak
  • olívaolaj

 

Íme 15 élelmiszer, amely segíthet megelőzni az eltömődött artériákat.

 

  1. Bogyós gyümölcsök

Ezeket a gyümölcsöket számos egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe, többek között azzal, hogy csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét. A bogyós gyümölcsök közé tartoznak:

  • áfonya
  • eper
  • áfonya
  • málna
  • szeder

A bogyók rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek közé tartoznak a flavonoidok (antioxidánsok), köztük a polifenolok, amelyek támogathatják a szív egészségét (1) .

Kutatások azt is kimutatták, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása jelentősen csökkenti az érelmeszesedés kockázati tényezőit, többek között (2) az emelkedett LDL (rossz) koleszterinszintet, magas vérnyomást, és magas vércukorszint

Ezek a gyümölcsök segíthetnek megelőzni az artériák eltömődését azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és a koleszterin felhalmozódását, javítják az artériák működését, és védelmet nyújtanak a sejtkárosodás ellen (3).

 

  1. Bab

A bab tele van rosttal, és a olyan rostban gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen az érelmeszesedés megelőzéséhez. (4)

A bab fogyasztása kiváló módja a koleszterinszint kezelésének, csökkentve az artériák eltömődésének kockázatát. Számos tanulmány bizonyította, hogy a bab fogyasztása jelentősen csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. (5)

A bab különböző szívvédő hatásokkal rendelkezik, többek között (6):

  • csökkenti a vérnyomást
  • csökkenti a vér triglicerid, LDL- és az összkoleszterin szintjét
  • csökkenti a gyulladást, és
  • javítja az artériák működését

Ugyanez a tanulmány megjegyzi, hogy a babban gazdag étrend is javíthatja:

  • az inzulinérzékenységet
  • a testsúlyt és a derékkörfogatot
  • a vastagbél egészségét
  • a bél mikrobiom sokféleségét

Ezek mind olyan hatások, amelyek csökkenthetik az érelmeszesedés kockázatát.

 

  1. Hal

Az omega-3-ban gazdag halak fogyasztása segíthet csökkenteni az érelmeszesedés és a koszorúér-betegség kockázatát, bár a kutatók még nem határozták meg teljes bizonyossággal az okát.

A szervezet képes az omega-3 zsírsavakat bioaktív lipidmediátorokká metabolizálni, amelyek csökkenthetik a gyulladást és a véralvadást, amelyek hozzájárulhatnak az artériák eltömődéséhez. (7)

Egy másik tanulmány megállapítja, hogy a halak fogyasztása (8):

  • csökkenti a triglicerideket
  • csökkenti a pulzust és a vérnyomást
  • javítja a szervek oxigénellátását
  • csökkenti a gyulladást
  • csökkenti a vérrögök kialakulásának kockázatát

 

  1. Paradicsom és paradicsom készítmények

A paradicsom és a paradicsom készítmények olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek különösen hasznosak lehetnek az érelmeszesedés kialakulásának csökkentésében.

A paradicsom a karotinoid pigment likopint tartalmazza. Tanulmányok szerint a likopinban gazdag paradicsom készítmények fogyasztása (9):

csökkentheti a gyulladást, növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát

A főtt paradicsom olívaolajjal kombinálva a legnagyobb védelmet nyújthatja az artériák lerakódásai ellen (10).

 

  1. Hagyma

A hagyma az Allium nemzetségbe tartozik, és egészségügyi előnyökkel, többek között az artériák egészségének támogatásával hozható összefüggésbe. Kutatások kimutatták, hogy az e népszerű zöldségfélékben gazdag étrend védheti az artériákat.

Egy 15 éves vizsgálat, amely 1226, 70 éves és idősebb nőt vizsgált, megállapította, hogy az Allium zöldségfélék, például a hagymák nagyobb mértékű fogyasztása összefüggésbe hozható az érelmeszesedés okozta betegségekkel összefüggő halálozás alacsonyabb kockázatával (11).

A hagyma olyan kénvegyületeket tartalmaz, amelyek a tudósok szerint segíthetnek megelőzni az érgyulladást, gátolják a vérlemezkék összetapadását a vérben, és növelik a nitrogén-oxid hozzáférhetőségét (11, 12).

Mindezek a hatások segíthetnek az érelmeszesedés elleni védelemben és az artériák egészségének javításában.

 

  1. Citrusfélék

A citrusok finomak, és számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst, köztük flavonoidokat is tartalmaznak.

A citrusfélék flavonoidjai csökkenthetik a gyulladást és segíthetnek megakadályozni, hogy a szervezetben lévő szabad gyökök oxidálják az LDL (rossz) koleszterint. Az oxidált LDL összefüggésbe hozható az érelmeszesedés kialakulásával és előrehaladásával. (13)

Ez lehet az oka annak, hogy a citrusfélék fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésével.  (14)

 

  1. Fűszerek

A fűszerek, köztük a gyömbér, a bors, a chili és a fahéj segíthetnek az eltömődött artériák elleni védelemben. (15)

Ezek és más fűszerek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek (15):

  • a szabad gyökök csökkentésében
  • a vérzsír szint csökkentésével, valamint
  • csökkenthetik a vérlemezkék összetapadását a vérben

Fokozza fűszer fogyasztását, és adja hozzá őket például zabpehelyhez, levesekhez, pörköltekhez és szinte bármilyen más ételhez, ami csak eszébe jut. Kísérletezzen szabadon.

 

  1. Lenmag

A lenmag magas rost-, egészséges zsír-, vitamin- és ásványi anyag-, köztük kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkezik. Amellett, hogy rendkívül tápláló, a lenmag segíthet megelőzni az érelmeszesedést.

A lenmag szekoizolaricirezinol diglükozidot (SDG) tartalmaz, egy gyulladáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő lignánvegyületet, amelynek tulajdonságai ellensúlyozzák az érelmeszesedést, és védelmet nyújthatnak a szívroham és a stroke ellen. (16, 17)

A lenmagot meg kell őrölni, vagy előre őrölve kell megvásárolni, hogy megemészthesse és kihasználhassa előnyeit.

 

  1. Keresztesvirágú zöldségek

Az olyan keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a káposzta és a karfiol beiktatása az étrendbe segíthet csökkenteni az artériák elzáródásának esélyét.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása összefügg az érelmeszesedés kockázatának csökkenésével.

Egy 1500 nőn végzett vizsgálat szerint a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása összefüggésbe hozható az alacsonyabb karotisz intima-media vastagsággal (CIMT). (18)

Ez a módszer segíthet felmérni az ateroszklerózissal kapcsolatos betegségek kockázatát.

A kutatások a keresztesvirágú zöldségek fogyasztását az artériás meszesedés csökkenésével és az érelmeszesedés okozta halálozás kockázatával is összefüggésbe hozták.  (11, 19)

Az artériás meszesedés az érelmeszesedés során az artériák megkeményedéséhez vezet. (20)

 

  1. Cékla

A cékla gazdag forrása a nitrátoknak, amelyeket a szervezet nitrogén-oxiddá alakít, egy olyan jelzőmolekulává, amely számos alapvető szerepet játszik a szervezetben.

Az erek gyulladásai csökkent nitrogén-oxid termeléshez vezetnek. Az olyan élelmiszerek, mint a cékla, amelyek gazdagok étrendi nitrátokban, segíthetnek javítani az erek működését és csökkenthetik a gyulladást, ami segíthet megelőzni az érelmeszesedést. (21)

A kutatások összefüggést találtak az étrendi nitrátbevitel és az érelmeszesedéssel összefüggő halálozás csökkent kockázata között is. (22,  23)

 

  1. Zab

A zab fogyasztása jelentősen csökkentheti az érelmeszesedés kockázati tényezőit, beleértve a magas össz- és LDL (rossz) koleszterinszintet. (24,  25)

 

A zab az avenantramidoknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a citokineknek nevezett gyulladásos fehérjék és az adhéziós molekulák gátlásában. Ez segíthet megelőzni az érelmeszesedést. (24)

A rostokban gazdag zabkorpa fogyasztása szintén hasznos lehet.

Egy 716 koszorúér-betegségben szenvedő személy bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik rendszeresen fogyasztottak zabrostot, alacsonyabb volt az LDL (rossz) koleszterin és a gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik nem ettek zabrostot. (25)

A tanulmány azt is megállapította, hogy a zabrostfogyasztás összefüggésbe hozható a revaszkularizáció – a szív és a test más részeinek oxigénellátását növelő eljárás – szükségességének alacsonyabb kockázatával. Erre akkor lehet szükség, ha az érelmeszesedés akadályozta a véráramlást. (25)

 

  1. Diófélék és magvak

A diófélék és magvak kiváló fehérje-, rost-, egészséges zsír-, vitamin- és ásványi anyagforrások. Mi több, ezek a kicsi, de sokoldalú élelmiszerek segíthetnek megelőzni az artériák elzáródását.

A diófélék és magvak fogyasztása csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és segíthet a HDL (jó) koleszterinszint növelésében és a szisztolés vérnyomás csökkentésében. (26,  27)

A kutatások szerint a diófélék és magvak fogyasztása csökkenti a vércukorszintet, és segíthet megvédeni a cukorbetegségtől, amely az érelmeszesedés ismert kockázati tényezője.  (26,  28)

A diófélék és magvak fogyasztása javíthatja az erek működését és védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen. (29, 30)

 

  1. Leveles zöldségek

A leveles zöldségek, köztük a fejes saláta, a kelkáposzta, a rukkola, a mángold és a spenót olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek az érelmeszesedés elleni védelemben.

A zöld leveles zöldségek jó forrásai az étrendi nitrátoknak, amelyek javíthatják az erek működését és csökkenthetik a gyulladást. (31)

Emellett tele vannak káliummal. Ez az ásványi anyag segít megelőzni az érrendszer meszesedését, amely folyamat hozzájárul az ateroszklerózis kialakulásához. (32)

Számos tanulmány kimutatta, hogy a zöld leveles zöldségek fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Az Amerikai Szív Szövetség által készített áttekintés szerint napi egy adag zöld leveles zöldség elfogyasztása 12-18%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, koszorúér-betegség és stroke kockázatát. (33)

 

 

  1. Kakaó és étcsokoládé

A kakaó és az étcsokoládéból készült termékek finomak, és segíthetnek az érelmeszesedés kivédésében. A tanulmányok szerint a csokoládéfogyasztás összefügg a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével. (34)

A kakaó- és az étcsokoládé gazdagok polifenol növényi vegyületekben. Ezek segítenek növelni a nitrogén-oxid termelést és csökkenteni a gyulladást az artériákban, ami javíthatja az ateroszklerózisban szenvedők fizikai funkcióit. (35)

A csokoládé azonban zsírokat és cukrot is tartalmazhat, ami negatívan befolyásolhatja a jótékony vegyületek hatásait.  A legjobban tesszük, ha 70%-nál magasabb kakaó tartalmú étcsokoládét választunk, hogy kihasználhassuk előnyeit, és az ajánlott 28-56 grammot (1-2 uncia) fogyasztunk. (35)

 

  1. Olívaolaj

Az olívaolaj, a mediterrán étrend egyik alapanyaga, segíthet csökkenteni az érelmeszesedés kockázatát.Az olívaolaj jelentősen javíthatja az erek működését és csökkentheti a gyulladásos markereket, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. (36)

Egy 2018-as tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy az olívaolaj fogyasztása összefügg az ateroszklerózissal kapcsolatos gyulladásos markerek csökkenésével, valamint a szívbetegségek és szövődmények kockázatának csökkenésével. (37)

A kutatók az olívaolaj szív- és érrendszeri egészséget növelő képességét a polifenol vegyületek magas tartalmának tulajdonítják.

Ne feledjük, hogy a kevésbé finomított extra szűz olívaolaj jelentősen nagyobb mennyiségű polifenolt tartalmaz, mint a finomabb olívaolajok (37,  38,  39)

 

Hogyan záródhatnak el az artériák

Az érelmeszesedést a szívbetegségek, köztük a koszorúér-betegség leggyakrabban előforduló, egyik fő kiváltó okának tekintik az Egyesült Államokban. (40)

Az érelmeszesedés áll a nyugati országokban bekövetkező halálesetek mintegy 50%-ának hátterében (41)

Ez egy krónikus gyulladásos betegség, számos kockázati tényezővel.

Nagyobb valószínűséggel alakul ki érelmeszesedés, ha (41):

  • magas az LDL (rossz) koleszterinszintje
  • magas a vérnyomása
  • cigarettázik
  • cukorbetegségben szenved
  • a családban előfordult már érelmeszesedés
  • elhízott
  • rosszul táplálkozik
  • mozgásszegény életmódot folytat

Másrészt bizonyos élelmiszerekben, például zöldségekben, gyümölcsökben és halakban gazdag étrend követése bizonyítottan csökkenti az érelmeszesedés és a szívbetegségek kockázatát (42)

Végszó

A tápanyagokban gazdag, egészséges étrend segíthet csökkenteni az artériák elzáródásának kockázatát.

Az olyan élelmiszerek, mint a keresztesvirágú zöldségek, halak, bogyós gyümölcsök, olívaolaj, zab, hagyma, zöldségek és babfélék étrendjébe való beillesztése hatékony módja lehet az érelmeszesedés megelőzésének.

A fent felsorolt élelmiszerek mindegyike számos más előnnyel is jár. Ezek beillesztése a napi rutinjába jelentősen csökkentheti a betegség kockázatát és javíthatja általános egészségi állapotát.

Kosár