Bizonyos élelmiszerek fogyasztása segíthet megelőzni az artériák elzáródását, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ilyenek példul a bogyós gyümölcsök, a bab, paradicsom, hal, zab és a leveles zöldségek.
Az érelmeszesedés akkor következik be, amikor az artériák falán zsíros lerakódások (aterómák) halmozódnak fel. Talán hallott már erről az állapotról, amikor az artériák fala elveszíti a rugalmasságát a meszes lerakódásoknak köszönhetően (plakkok).
Az ateroszklerózis az artériák beszűkülését okozza, és akadályozza a vér áramlását a szívbe és a test más részeibe.
Az antioxidánsokban, omega-3 zsírsavakban és más jótékony hatású vegyületekben gazdag élelmiszerek segíthetnek megelőzni a plakkok kialakulását az artériákban. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak többek között:
- bogyós gyümölcsök
- egyes halfajták
- bizonyos zöldségek és leveles zöldségek
- diófélék és magvak
- olívaolaj
Íme 15 élelmiszer, amely segíthet megelőzni az eltömődött artériákat.
- Bogyós gyümölcsök
Ezeket a gyümölcsöket számos egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe, többek között azzal, hogy csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét. A bogyós gyümölcsök közé tartoznak:
- áfonya
- eper
- áfonya
- málna
- szeder
A bogyók rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek közé tartoznak a flavonoidok (antioxidánsok), köztük a polifenolok, amelyek támogathatják a szív egészségét (1) .
Kutatások azt is kimutatták, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása jelentősen csökkenti az érelmeszesedés kockázati tényezőit, többek között (2) az emelkedett LDL (rossz) koleszterinszintet, magas vérnyomást, és magas vércukorszint
Ezek a gyümölcsök segíthetnek megelőzni az artériák eltömődését azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és a koleszterin felhalmozódását, javítják az artériák működését, és védelmet nyújtanak a sejtkárosodás ellen (3).
- Bab
A bab tele van rosttal, és a olyan rostban gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen az érelmeszesedés megelőzéséhez. (4)
A bab fogyasztása kiváló módja a koleszterinszint kezelésének, csökkentve az artériák eltömődésének kockázatát. Számos tanulmány bizonyította, hogy a bab fogyasztása jelentősen csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. (5)
A bab különböző szívvédő hatásokkal rendelkezik, többek között (6):
- csökkenti a vérnyomást
- csökkenti a vér triglicerid, LDL- és az összkoleszterin szintjét
- csökkenti a gyulladást, és
- javítja az artériák működését
Ugyanez a tanulmány megjegyzi, hogy a babban gazdag étrend is javíthatja:
- az inzulinérzékenységet
- a testsúlyt és a derékkörfogatot
- a vastagbél egészségét
- a bél mikrobiom sokféleségét
Ezek mind olyan hatások, amelyek csökkenthetik az érelmeszesedés kockázatát.
- Hal
Az omega-3-ban gazdag halak fogyasztása segíthet csökkenteni az érelmeszesedés és a koszorúér-betegség kockázatát, bár a kutatók még nem határozták meg teljes bizonyossággal az okát.
A szervezet képes az omega-3 zsírsavakat bioaktív lipidmediátorokká metabolizálni, amelyek csökkenthetik a gyulladást és a véralvadást, amelyek hozzájárulhatnak az artériák eltömődéséhez. (7)
Egy másik tanulmány megállapítja, hogy a halak fogyasztása (8):
- csökkenti a triglicerideket
- csökkenti a pulzust és a vérnyomást
- javítja a szervek oxigénellátását
- csökkenti a gyulladást
- csökkenti a vérrögök kialakulásának kockázatát
- Paradicsom és paradicsom készítmények
A paradicsom és a paradicsom készítmények olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek különösen hasznosak lehetnek az érelmeszesedés kialakulásának csökkentésében.
A paradicsom a karotinoid pigment likopint tartalmazza. Tanulmányok szerint a likopinban gazdag paradicsom készítmények fogyasztása (9):
csökkentheti a gyulladást, növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A főtt paradicsom olívaolajjal kombinálva a legnagyobb védelmet nyújthatja az artériák lerakódásai ellen (10).
- Hagyma
A hagyma az Allium nemzetségbe tartozik, és egészségügyi előnyökkel, többek között az artériák egészségének támogatásával hozható összefüggésbe. Kutatások kimutatták, hogy az e népszerű zöldségfélékben gazdag étrend védheti az artériákat.
Egy 15 éves vizsgálat, amely 1226, 70 éves és idősebb nőt vizsgált, megállapította, hogy az Allium zöldségfélék, például a hagymák nagyobb mértékű fogyasztása összefüggésbe hozható az érelmeszesedés okozta betegségekkel összefüggő halálozás alacsonyabb kockázatával (11).
A hagyma olyan kénvegyületeket tartalmaz, amelyek a tudósok szerint segíthetnek megelőzni az érgyulladást, gátolják a vérlemezkék összetapadását a vérben, és növelik a nitrogén-oxid hozzáférhetőségét (11, 12).
Mindezek a hatások segíthetnek az érelmeszesedés elleni védelemben és az artériák egészségének javításában.
- Citrusfélék
A citrusok finomak, és számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst, köztük flavonoidokat is tartalmaznak.
A citrusfélék flavonoidjai csökkenthetik a gyulladást és segíthetnek megakadályozni, hogy a szervezetben lévő szabad gyökök oxidálják az LDL (rossz) koleszterint. Az oxidált LDL összefüggésbe hozható az érelmeszesedés kialakulásával és előrehaladásával. (13)
Ez lehet az oka annak, hogy a citrusfélék fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésével. (14)
- Fűszerek
A fűszerek, köztük a gyömbér, a bors, a chili és a fahéj segíthetnek az eltömődött artériák elleni védelemben. (15)
Ezek és más fűszerek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek (15):
- a szabad gyökök csökkentésében
- a vérzsír szint csökkentésével, valamint
- csökkenthetik a vérlemezkék összetapadását a vérben
Fokozza fűszer fogyasztását, és adja hozzá őket például zabpehelyhez, levesekhez, pörköltekhez és szinte bármilyen más ételhez, ami csak eszébe jut. Kísérletezzen szabadon.
- Lenmag
A lenmag magas rost-, egészséges zsír-, vitamin- és ásványi anyag-, köztük kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkezik. Amellett, hogy rendkívül tápláló, a lenmag segíthet megelőzni az érelmeszesedést.
A lenmag szekoizolaricirezinol diglükozidot (SDG) tartalmaz, egy gyulladáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő lignánvegyületet, amelynek tulajdonságai ellensúlyozzák az érelmeszesedést, és védelmet nyújthatnak a szívroham és a stroke ellen. (16, 17)
A lenmagot meg kell őrölni, vagy előre őrölve kell megvásárolni, hogy megemészthesse és kihasználhassa előnyeit.
- Keresztesvirágú zöldségek
Az olyan keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a káposzta és a karfiol beiktatása az étrendbe segíthet csökkenteni az artériák elzáródásának esélyét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása összefügg az érelmeszesedés kockázatának csökkenésével.
Egy 1500 nőn végzett vizsgálat szerint a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása összefüggésbe hozható az alacsonyabb karotisz intima-media vastagsággal (CIMT). (18)
Ez a módszer segíthet felmérni az ateroszklerózissal kapcsolatos betegségek kockázatát.
A kutatások a keresztesvirágú zöldségek fogyasztását az artériás meszesedés csökkenésével és az érelmeszesedés okozta halálozás kockázatával is összefüggésbe hozták. (11, 19)
Az artériás meszesedés az érelmeszesedés során az artériák megkeményedéséhez vezet. (20)
- Cékla
A cékla gazdag forrása a nitrátoknak, amelyeket a szervezet nitrogén-oxiddá alakít, egy olyan jelzőmolekulává, amely számos alapvető szerepet játszik a szervezetben.
Az erek gyulladásai csökkent nitrogén-oxid termeléshez vezetnek. Az olyan élelmiszerek, mint a cékla, amelyek gazdagok étrendi nitrátokban, segíthetnek javítani az erek működését és csökkenthetik a gyulladást, ami segíthet megelőzni az érelmeszesedést. (21)
A kutatások összefüggést találtak az étrendi nitrátbevitel és az érelmeszesedéssel összefüggő halálozás csökkent kockázata között is. (22, 23)
- Zab
A zab fogyasztása jelentősen csökkentheti az érelmeszesedés kockázati tényezőit, beleértve a magas össz- és LDL (rossz) koleszterinszintet. (24, 25)
A zab az avenantramidoknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a citokineknek nevezett gyulladásos fehérjék és az adhéziós molekulák gátlásában. Ez segíthet megelőzni az érelmeszesedést. (24)
A rostokban gazdag zabkorpa fogyasztása szintén hasznos lehet.
Egy 716 koszorúér-betegségben szenvedő személy bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik rendszeresen fogyasztottak zabrostot, alacsonyabb volt az LDL (rossz) koleszterin és a gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik nem ettek zabrostot. (25)
A tanulmány azt is megállapította, hogy a zabrostfogyasztás összefüggésbe hozható a revaszkularizáció – a szív és a test más részeinek oxigénellátását növelő eljárás – szükségességének alacsonyabb kockázatával. Erre akkor lehet szükség, ha az érelmeszesedés akadályozta a véráramlást. (25)
- Diófélék és magvak
A diófélék és magvak kiváló fehérje-, rost-, egészséges zsír-, vitamin- és ásványi anyagforrások. Mi több, ezek a kicsi, de sokoldalú élelmiszerek segíthetnek megelőzni az artériák elzáródását.
A diófélék és magvak fogyasztása csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és segíthet a HDL (jó) koleszterinszint növelésében és a szisztolés vérnyomás csökkentésében. (26, 27)
A kutatások szerint a diófélék és magvak fogyasztása csökkenti a vércukorszintet, és segíthet megvédeni a cukorbetegségtől, amely az érelmeszesedés ismert kockázati tényezője. (26, 28)
A diófélék és magvak fogyasztása javíthatja az erek működését és védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen. (29, 30)
- Leveles zöldségek
A leveles zöldségek, köztük a fejes saláta, a kelkáposzta, a rukkola, a mángold és a spenót olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek az érelmeszesedés elleni védelemben.
A zöld leveles zöldségek jó forrásai az étrendi nitrátoknak, amelyek javíthatják az erek működését és csökkenthetik a gyulladást. (31)
Emellett tele vannak káliummal. Ez az ásványi anyag segít megelőzni az érrendszer meszesedését, amely folyamat hozzájárul az ateroszklerózis kialakulásához. (32)
Számos tanulmány kimutatta, hogy a zöld leveles zöldségek fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Az Amerikai Szív Szövetség által készített áttekintés szerint napi egy adag zöld leveles zöldség elfogyasztása 12-18%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, koszorúér-betegség és stroke kockázatát. (33)
- Kakaó és étcsokoládé
A kakaó és az étcsokoládéból készült termékek finomak, és segíthetnek az érelmeszesedés kivédésében. A tanulmányok szerint a csokoládéfogyasztás összefügg a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével. (34)
A kakaó- és az étcsokoládé gazdagok polifenol növényi vegyületekben. Ezek segítenek növelni a nitrogén-oxid termelést és csökkenteni a gyulladást az artériákban, ami javíthatja az ateroszklerózisban szenvedők fizikai funkcióit. (35)
A csokoládé azonban zsírokat és cukrot is tartalmazhat, ami negatívan befolyásolhatja a jótékony vegyületek hatásait. A legjobban tesszük, ha 70%-nál magasabb kakaó tartalmú étcsokoládét választunk, hogy kihasználhassuk előnyeit, és az ajánlott 28-56 grammot (1-2 uncia) fogyasztunk. (35)
- Olívaolaj
Az olívaolaj, a mediterrán étrend egyik alapanyaga, segíthet csökkenteni az érelmeszesedés kockázatát.Az olívaolaj jelentősen javíthatja az erek működését és csökkentheti a gyulladásos markereket, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. (36)
Egy 2018-as tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy az olívaolaj fogyasztása összefügg az ateroszklerózissal kapcsolatos gyulladásos markerek csökkenésével, valamint a szívbetegségek és szövődmények kockázatának csökkenésével. (37)
A kutatók az olívaolaj szív- és érrendszeri egészséget növelő képességét a polifenol vegyületek magas tartalmának tulajdonítják.
Ne feledjük, hogy a kevésbé finomított extra szűz olívaolaj jelentősen nagyobb mennyiségű polifenolt tartalmaz, mint a finomabb olívaolajok (37, 38, 39)
Hogyan záródhatnak el az artériák
Az érelmeszesedést a szívbetegségek, köztük a koszorúér-betegség leggyakrabban előforduló, egyik fő kiváltó okának tekintik az Egyesült Államokban. (40)
Az érelmeszesedés áll a nyugati országokban bekövetkező halálesetek mintegy 50%-ának hátterében (41)
Ez egy krónikus gyulladásos betegség, számos kockázati tényezővel.
Nagyobb valószínűséggel alakul ki érelmeszesedés, ha (41):
- magas az LDL (rossz) koleszterinszintje
- magas a vérnyomása
- cigarettázik
- cukorbetegségben szenved
- a családban előfordult már érelmeszesedés
- elhízott
- rosszul táplálkozik
- mozgásszegény életmódot folytat
Másrészt bizonyos élelmiszerekben, például zöldségekben, gyümölcsökben és halakban gazdag étrend követése bizonyítottan csökkenti az érelmeszesedés és a szívbetegségek kockázatát (42)
Végszó
A tápanyagokban gazdag, egészséges étrend segíthet csökkenteni az artériák elzáródásának kockázatát.
Az olyan élelmiszerek, mint a keresztesvirágú zöldségek, halak, bogyós gyümölcsök, olívaolaj, zab, hagyma, zöldségek és babfélék étrendjébe való beillesztése hatékony módja lehet az érelmeszesedés megelőzésének.
A fent felsorolt élelmiszerek mindegyike számos más előnnyel is jár. Ezek beillesztése a napi rutinjába jelentősen csökkentheti a betegség kockázatát és javíthatja általános egészségi állapotát.